2015/12/31

2015年のマラソン

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2015年のレース結果はこのようになりました。



昨年の12月に左足を故障し、故障中にも関わらず1月のレースに参戦。痛みをこらえた非常に辛いレースとなってしまいました。
無理をしたおかげで痛みはひどくなり、回復も遅くれ、2ヶ月ほど棒に振りました。
治りかけてトレーニングを再開したものの、痛みがぶり返したりして元の走力にはなかなか戻らず、5月までレースがあったのですが、どれもイマイチなタイムに終わってしまいました。

夏は過去に熱中症になったことがあり、それ以降暑さに弱くなってしまったので、トレーニングも無理はできませんでした。
その代わり、自転車を多用しました。猛暑の時期でも常に強い風に当たることができるので、ランよりも断然頑張れます。

9月からレースに向けた走り込み期に移ったものの、残暑が厳しくて、少し無理をすると一気に気持ち悪くなりうずくまる状態に。
本格的な走り込みができたのは10月からでした。
11月に本命のフルのレースがあり、自己ベストの更新には至らなかったものの、セカンドベストは更新。2戦とも似たようなタイムで揃えることができました。

ハーフは昨年は全戦1時間21分台以上という結果になったのですが、今年は1時間19分9秒で2年ぶりに自己ベストの更新ができました。
フルのベストに対してハーフのベストは記録が良かったため、加齢でのパフォーマンスダウンを加味すると、これの更新は無理だと思っていただけに、すごく嬉しかったです。
各記録のバランスチェックはこちらのサイトが便利です。スピードタイプかスタミナタイプかがわかります。

ニューヨークシティマラソン アネックス タイム換算表


月単位でのトレーニング量はこのようになっています。



年間の走行距離はこのようになりました。



故障のおかげで昨年より700㎞ほど落ちましたが、距離が少なくてもレースタイムは維持できたので、トレーニングの質は向上したようです。
スピード練習、スタミナ練習、ジョグ、休養のバランスとメリハリを重視しました。


マラソン大会に出場するようになってから5年ほど経ったのですが、マラソンのおかげで、

・健康を維持できるようになった
・体調の変化に敏感になった
・食事を重要視するようになった
・子供の時のように喜んだり悔しがったりできるようになった

心筋が強くなり血管も発達し、血液がサラサラになり血の流れも良くなるので、血流が災いする危篤な病気に対しては特に強くなれそうですね。
体重や体脂肪も落ちるので、糖尿病なども無縁になりそうです。
ただ、ガンだけはどうすることもできないようで、みんなと同じようにトレーニングしたり大会に出たりしていたランナーさんでも、ガンが見つかり過酷な闘病生活にいきなり入ってしまう場合もあるようです。


いのちのスタートライン

しかし、この著者のような闘病生活になっても、何事にも負けない強い意志や、地道にコツコツと頑張り続ける精神力と継続力、モチベーションの上げ方、学ぶ姿勢、栄養と体調管理、基礎体力からくる治癒力の速さなど、これらすべてはマラソントレーニングで培われるため、闘病生活なっても、一般的な患者さんより断然有利になりそうな気がします。

マラソンという趣味は、トレーニングで走力が上がって大会で目標を達成し喜ぶというだけでなく、生きるためにもかなり役に立ちそうですね。肉体的にも精神的にもプラスになることばかりです。良い趣味に巡りあえてラッキーでした。

私は来年は50歳になるので、マラソンでの目標は年代別で上位入賞としました。50歳代で最も有利な年齢となります。精一杯頑張れば、マラソン歴の中で最も輝ける年になるかもしれません。
自己ベスト更新の方は厳しそうですが、やれるだけのことはやってみようと思います。
こういった目標が作れたり、それに向けて1年間やる気が出るのも、マラソンのいいところですね。


来年も引き続きブログを更新していきます。
多くのアクセスありがとうございました。
来年もよろしくお願い致します。

12月のランニング

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先月に引き続き、レース月の12月はジョグを減らして休養を増やし、疲労をためないようにしました。



レースはハーフが1時間20分12秒。40歳以上の部で6位入賞。
10kmのレースで36分56秒。40歳代の部で5位という結果になりました。
ハーフは本命レースだったのですが、会場が工事により変更され、それに伴いコースも変更されたため、微妙な起伏でペースが乱れ、特にラストが上りで向かい風となりペースを維持できず、自己ベストより1分ほど遅れてしまいました。

ランディノート: お伊勢さんマラソン 2015


10kmは鈴鹿サーキットを走ることができる楽しい大会。今回2回目で、コースのポイントも把握していたため、昨年の記録を1分6秒上回ることができました。

ランディノート: 鈴鹿シティマラソン 2015


12月のトレーニングは、翌月に10kmとフルのレースがあるので、それに向けたトレーニングをしたのですが、左足のシンスプリントの症状がひどかったため、インパクトの強いスピードトレーニングは減ってしまいました。
ロング走は、足の衝撃を減らすフラットな着地を意識するようにし、路面を叩くピストン的な動きでなく、路面を後ろへ送り出す動きで走るようにしました。
また、シンスプリントの原因の一つでもある、硬くなったふくらはぎ。ここのストレッチもマメに行うようにしました。しかし左足の張りはなかなか消えませんでした。

痛みが少し癒えた月の終わりに20kmのペース走を行い、無理のないフォームの確認と、キツイ状態を維持するための方法を考えながら走り終えることができました。
フルのレースまでにやや速めの30km走を行い、スタミナとスピードの融合を図ろうと思っています。

2015/12/29

ASUS TransBook T90CHI-3775の画面角度を増やす

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ASUS ノートパソコン TransBook T90CHI-3775 Windows10/8.9インチ/ダークブルー


年末に購入し愛用しているこのマシン。欠点であるディスプレイとキーボードの開き角度の少なさなんですが、



届いて初期不良の状態を確認した翌日、早速バラして改造しました。
キーボードをひっくり返し、両面テープ留めのゴム足をはがし、4本のビスを外します。



ビスの1本にシールが貼ってありました。綺麗にはがれるシールなので、組んだあとに再び貼っておきました。
ゴム足の接着も粘着力が劣っていなかったので、組むときはそのまま貼り付けておきました。

カバーの隙間に爪(もしくはプラスチックの薄い板)を突っ込み、取り外します。マイナスドライバーのような工具では傷が付きます。



カバーが合体している爪はこんなタイプです。4隅の角から順に引き離すとうまく行きました。



ヒンジを取り付けているビス片側3本、計6本を外します。





拡大して見るとこのような構造に。





ヒンジのシャフトにストッパーがあり、ヒンジステーの突起がここに当たることで、これ以上開かなくなります。
この突起をヤスリで削ることで、開度を広げることができます。



ヒンジをバラします。ナットは超小型のスパナでなくラジオペンチでも緩みます。
ナット、平ワッシャー、スプリングワッシャー6枚、波状の変形ワッシャー、カム、平ワッシャー、L型ステーという順。

L型ステーに突起があり、これをヤスリで削ります。小さいので棒状のヤスリで簡単に削れます。



表面を滑らかにするために砥石で仕上げておきました。



このヒンジは、開いた時はディスプレイが倒れないよう適度な抵抗があり、閉じるときはパタンと閉まります。
閉じる時だけ引き寄せられるようにスパっと閉じる構造はこの部分にあります。

カムに凹みがあり、



これに合わさる波状のワッシャーがこの凹みにピッタリ合うように作られており、



L型ステーとつながったカムが回転すると、シャフトと合体している波状のワッシャーが凹みからずれて、ワッシャーの隙間が開きます。
↓隙間が閉じた状態。



↓隙間が開いた状態。黒いスプリングワッシャーが縮んでいます。



この隙間が開くとカムの相手側の波型ワッシャーが左側へスライドするのですが、この時に数枚重ねられたスプリングワッシャーを縮めます。
スプリングワッシャーが圧縮され、波型ワッシャーの隙間が開いているときがディスプレイを開いている時で、このスプリングワッシャーの抵抗で適度な重さが生まれます。
閉じるときは、波状のワッシャーがカムの凹みにスポッと入るため、ワッシャーの隙間がなくなり、スプリングの縮みが開放され軽くなるので、ディスプレイが吸い付くようにパタンと閉まるわけですね。
そのため、ここの組み方を間違えるとパタンと閉まらなくなります。

スプリングワッシャーは皿上に反っているため、表、裏、表、裏と交互に重ねて組まないとスプリングの役目を果たしません。



正確な順序は、皿を裏返してシャフトに入れ、そのあとは表、裏、表、裏、表と重ねます。

最後のナットは締め付け過ぎるとヒンジの硬さが変わってしまうので、適当なところで締め付けをストップさせます。
可動部にはグリスが塗ってあるので、組み付け時に薄く塗っておくといいようです。はみ出た余分なグリスはホコリを寄せ付けるので綺麗に拭いておきます。
構造を文章で説明するのは難しいので、バラす前に写真を撮っておくことと、バラした部品は表裏を揃えて順番に並べておくこと。左右両方を一度にバラさないことですかね。
バラさずリューターで削る方法もあるようですが、削れた鉄粉が噛み込むと開閉するたびにヤスリとなって摩耗してしまうかもしれないので、末永く使うのであれば、手間はかかりますがバラした方がいいと思います。

あとは元のように組むだけ。開度はこんなに違います。









限界まで開くと、重たいディスプレイ側へ倒れてしまいますが、かなり開いても倒れないので、いろんな高さのデスクで使っても、角度が足りなくて困ることはないと思います。
開いた場合のストッパーは、ヒンジ裏の足となるプラスチックの突起になるので、強く開かないほうがいいと思います。



これでこの端末の欠点を改善することができました。
分解作業のため保証などで問題が生じますので、自己責任で作業する必要があります。
複雑な本体側でなく、最悪壊れても他で代用できるキーボード側というのが救いですね。

ASUS ノートパソコン TransBook T90CHI-3775 Windows10/8.9インチ/ダークブルー


ランディノート: ASUS TransBook T90CHI-3775購入


ランディノート: ASUS TransBook T90CHI-3775へインストールしたアプリ

ASUS TransBook T90CHI-3775へインストールしたアプリ

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携帯性がいいおかげで、メイン機よりも多用するようになったTransBook T90CHI-3775。

ASUS ノートパソコン TransBook T90CHI-3775 Windows10/8.9インチ/ダークブルー

操作性を良くするため、「コントロールパネル」→「デスクトップのカスタマイズ」→「ディスプレイ」→「カスタムの拡大率を設定」より、表示を120%に。
タップしづらい下側のタスクバーを上部に移動。(横へも移動できますが縦表示の場合は面積が広くなるので邪魔でした)

電源は、スリープ状態にしておけば速攻で起動ができるものの、Windowsはメモリへ電気を通し続ける必要があるためバッテリーを消費するので、完全に電力が不要になる休止状態を基本に。
ちなみに通常の起動の場合、電源ボタンを長押しして通電し、デスクトップが表示されるまでの時間は約19秒。休止からの復帰は12秒ほどでした。スマホの場合はサッと使いたいですが、机で利用するPCの場合は俊敏な高速起動は必要ないので、休止からの復帰で十分でした。
休止はコントロールパネルの電源オプションより、スリープボタンを押した時はスリープに。キーボードのfn+f2キーを押した場合と、画面を閉じた時は休止に変更。
タブレット状態でもワンタップに休止できるように、休止のショートカットキーをこのアプリで作成し、そのアイコンをタスクバーに置いておきました。

簡単楽々!デスクトップに電源ボタン for Windows 10 | パソ・コンシェルジュ


以下、導入したアプリ。

・Advanced System Care
無料版を利用。メンテナンスアプリ。アンインストールもこのアプリを使うとレジストリまで掃除できます。週一程度で掃除と最適化をしています。

・Google IME
変換候補が優秀。固有名詞やカナの英語変換なども便利。

・Evernote
ウェブスクラップ、メモ、ライフログなどに利用。スマホでの併用が便利。
Androidでは非常に便利な方法で使っています。後日紹介予定。

・Clover
エクスプローラーをChromeのようなタブ表示に。よく使うフォルダは上部のバーにスタンバイできます。

・Comfortable PC
高速化ができるカスタマイズアプリ。過去のWindowsはカスタマイズによる効果は大きかったのですが、Windows10はデフォルトでもさほど困らないかも。

・Dropbox
WindowsはOneDriveが標準で付属していますが、長年使い続けているDropboxを利用。でも私はOneDriveの容量が40GBもあるのでいずれは引っ越す予定。OneDriveは同期したいフォルダを指定できるので、ストレージ容量が少ないT90Chiには特に便利ですね。

・clibor
クリップボードと定型文の挿入アプリ。シフトキーをダブルクリックすると、過去のコピーの履歴がリスト表示できます。もちろん常駐の必要がありますが、かなり便利です。

・GOM Player
動画はこれ。インストール時に不要なアプリをインストールしようとするので、チェックを外してください。

・Splashtop
リモートデスクトップアプリ。PCの画面をタブレットで表示可能で、動画も音声つきで表示できます。

・Skitch
画像に矢印やテキストを挿入できるアプリ。画像に説明を付けるときに便利です。

・SnapCrab
スクリーンショットアプリ。画面全体、アクティブウィンド、指定範囲を選べます。ショートカットキーでも撮れます。

・Radikool
radikoやサイマル放送を聴取、保存できるアプリ。番組表も表示でき、予約保存や繰り返し保存ができます。
保存先をクラウドの同期されるフォルダに指定しておけば、スマホで聴くことができます。

・Audials
ネットラジオプレーヤー。これも保存が可能。局別でフォルダ分けされ、曲別でファイル分けされます。
音楽配信サービスが充実したため、ネットラジオで音楽を聴く頻度は減りましたが、あらゆるジャンルを無作為に聴けるため、BGMには重宝しますね。

・oCam
再生表示中の動画をキャプチャできるアプリ。時間はかかりますが、あらゆる動画が音付きでコピー保存できます。

・メモリの掃除屋さん
メモリ開放アプリ。残量が少なくなれば自動的で掃除してくれます。

・PC TV with nasne
TVを視聴録画できるnasneのアプリ。

nasneがあれば、PCやタブレット、スマホから録画予約や視聴ができるのでとても便利。ワイド画面で左右にスピーカーがあるT90Chiは、バッテリー稼働時間が長いのもありTV視聴には非常に便利。
Androidタブレットではキックスタンドが秀逸で、ドルビー効果で音がいい、YOGA Tablet2がnasneとの相性が良くオススメです。



nasne用の有料アプリは、iOSやAndroid版はどの端末からでも利用できますが、PC版は1台増えるごとに料金が増えます。
しかし、購入した1台分のライセンスキーを入力しなおせば別のマシンで使えるようになるので、1人で複数のPCを使っているのであれば、キーの再入力で利用することができます。


下記に紹介するアプリはすべてUSBメモリに保存可能なポータブル版。
私はデスクトップにPortableAppsのフォルダを作って利用しています。今回のように新しい端末を買った場合、多くのアプリをまとめてコピーできるので便利。
Chromeもアドオンやブックマークだけでなく、開かれたタブごとコピーできます。
PortableAppsはアプリも豊富です。導入しているアプリはこれだけ。

・GIMP(画像加工、補正)
・VLC Media Player(動画、音楽再生)
・Google Chrome
・Firefox
・LibreOffice(Office代用)
・Skype
・IrfanView(画像ビューワー、簡単な加工)
・PDF-XChange(PDFビューワー)

PortableApps.com - Portable software for USB, portable, and cloud drives


これだけのアプリを導入し、Dropboxのデータ11GB、Evernoteのデータ4GBを同期して、ストレージは57.4GB中19GB空いています。
以前のモデルの32GB版なら、microSDカードを利用した仮想ディスク化が必須ですね。
メモリカードを使えばアクセス速度が遅くなるので、各アプリをストレスなく快適に使うのであれば、ストレージの容量は64GBはあった方がいいようです。


小型のPCは富士通のLOOX Uや、

今までに発表した主な製品(FMV-BIBLO LOOX Uシリーズ) - AzbyClub サポート : 富士通


SONYのPCG-U1やU3を使ったことがあったのですが、

ソニー製品情報 | 「バイオU」 PCG-U3


さすがにこのサイズでWindowsは厳しい。
そしてネットブックが流行った頃はEeePC901を使ったのですが、
当時のAtomは非力でストレス溜まりまくり。しかしその数年後に、薄くてタッチパネル搭載の高性能なマシンが開発されるとはすごいですよね。





901は絶妙なサイズでお気に入りのマシンだったのですが、今となってはマラソン大会の完走証発行時に使われているのを見るくらい。
Ubuntuを入れても動作が鈍いので、今は思い出の名機としてW-ZERO3やシグマリオンなどと共に保管しています。



T90Chiは小さいながらも実用性が高くてお気に入りのモバイルマシンになりそうなので、これからガンガン使い倒そうと思います。


ASUS ノートパソコン TransBook T90CHI-3775 Windows10/8.9インチ/ダークブルー

ランディノート: ASUS TransBook T90CHI-3775購入


ランディノート: ASUS TransBook T90CHI-3775の画面角度を増やす