マラソン初心者の頃は、1年中コンスタントに走っていましたが、頑張る時期とサボってのんびりする時期を作っておいた方が、集中しやすく精神的にも余裕が出てくるようです。
春も夏も頑張りすぎて、頑張らなければならない肝心の秋に気力が途切れてしまっていては元も子もないですよね。
また、サボることで体のパフォーマンスがガタ落ちしますが、リフレッシュして新たに再構築する感じで取り組めるため、初心者の頃のように走れば走るほどレベルが向上する面白さを再び味わえます。
この再構築の最初の低負荷トレーニングの時期が、暑くて無理ができない猛暑の時期と重なるためちょうどいいのですね。
それに、今まで培ったトレーニング経験があるため、再構築中は体の変化や向上度合いがよく分かるのと、無理をしないよう微調整したり、故障対策をしたりなど、客観的な目を持つコーチになったような気分で取り組むようになるため、無駄なく効率的なトレーニングができるように思います。
マラソンのトレーニングは年がら年中する必要はなく、本命レースの3~4か月前から行うのが一般的で、多くのトレーニング本では、具体的な計画とメニューが紹介されています。
でも、紹介されているメニューを確実にこなすことなんてできないですよね。
天候、体調、仕事や私用での時間的都合などの影響もあるし、走力別に書かれているものの、年齢別では書かれていないため、加齢の影響による回復度合いの差もあります。
お疲れ気味の日に本に書かれているポイント練習をしたところで、力を発揮できず中身の薄いトレーニングとなってしまいます。
私の場合は、7~8月を基礎体力強化、9月スピード強化、10月スタミナ強化、11月~2月実践力強化としていますが、ルールなどは決めず、詳細なメニューは1週間前に計画しています。
使用しているアイテムは、
・年間カレンダー
・大会レポート
・トレーニング日誌
これらをB5の白紙のルーズリーフにプリントし、自作のバインダーに綴じて使っています。
・年間カレンダー
年間カレンダーは、マラソンの場合冬期がメインのため、4月始まりのカレンダーが途切れず使いやすいです。
私はこちらのページの下の方にある、2ページに分割された4月始まりのカレンダーを利用させてもらっています。
このカレンダーに、参戦予定のレースを書き込み、目標タイムと結果タイムなどを書き込むようにしています。
このカレンダーは、レースまでの残りの期間がわかりやすいのと、レースからレースまでの期間もわかりやすいので、トレーニングやレース計画が組みやすくて便利です。
・大会レポート
自作の大会レポート用紙は、レースのエントリー時に大会名と開催日、エントリー日と参加費、そして目標タイム（順位）を書き込みます。
そして、レースが終わったあと、大会の詳細、結果と感想、反省や課題などを書き込むようにします。
これは、翌年参加するときの参考資料として非常に役に立ちます。
また、レース後忘れないうちに書くので、本来なら忘れてしまっている事柄も思い出すこともできます。
ダウンロード
大会レポート左ページ
大会レポート右ページ
・トレーニング日誌
見開き2ページを1週間として作成してあります。
右ページの上に、現時点での目標を書いておきます。
例えば、「フルの自己ベスト更新」「30㎞走2時間切り」「次戦のレースで入賞」など
次に、今週のテーマを左ページの上に書きます。
例えば「スピードを強化する」「体幹を鍛える」など。
左ペーシの下に、具体的なタスクを書きます。
例えば「インターバル走を行う」「ジムへ行く」「シューズの洗濯と補修」など。
そして、走った日も休んだ日も漏れなく書き込むようにします。詳細な感想ではなく一言だけでもいいので書いておきます。
最終の日曜日分も書き終えたら、右ページ下の総評欄に、今週の反省、課題、評価などを書き込みます。
その時に思いついた課題やタスクを、次週のページの今週のテーマやタスク欄に書き込みます。
これを繰り返し、2週間~1か月単位くらいで見返します。その時に赤ペンで良い部分、悪い部分をチェックしたりコメントを書き添えたりして評価、反省をします。
年間計画を立てたり、トレーニング本のように詳細なメニューを組んだりしても、実際はほとんどこなすことができず、サボりグセが付いたり、頑張ったのは1週間だけでになったりなど、プラスよりもマイナス効果が高くなってしまいます。
1週間単位で計画し、月曜日は休足、火曜日はペース走、水曜日はジョグといった決め方はせずに、今週中にインターバル走を1回、ジムでの補強を1回といったToDoリストのような組み方をすれば、その日の体調や天候、空き時間に合わせることができるので、確実にこなせるようになります。
また、2週間~1か月単位で振り返ることで、どの部分が強化できたか、どの部分が不足しているかも把握できるので、バランス良くトレーニングできるし、年間計画としての取り組みも組み込みやすくなります。
ダウンロード
トレーニング日誌左ページ
トレーニング日誌右ページ
トレーニング本のように、献立のような詳細なトレーニングメニューを3ヶ月に渡って紹介したところで、それをこなすことなどできず、やる気すら喪失してしまうのですが、1週間単位でタスク化して取り組むようにすれば、それを順調にクリアすれば達成感や満足感が得られるし、1週間単位で評価するようにすれば、具体的な予定が組みやすくなり、トレーニングの質も高くなり、モチベーション維持にもつながります。
マラソンのトレーニング方法はほとんど確立されているものの、それを順調に確実にこなせるかどうかは自分次第。取り組む内容よりも、取り組みやすくするにはどうすればいいのか、どういったシステムを作れば効率的かを考えることがポイントのようですね。
