あくまでも私の考えであって、正解かどうかはわかりません。
正解かどうかは今後のレースでの結果次第です。
また、マラソンのトレーニング本では、走力別で書かれているものがほとんどで、年代別で書かれている本は皆無。
最もマラソン走力が高い28歳のランナーと、現状維持もままならない65歳のランナーが同じ本を読んで同じトレーニングをしても、同じ効果が得られるわけはないですよね。
走力も気持ちも若くいたい気持ちはありますが、50歳という現実は覆すことができず、年齢によるパフォーマンスダウンも避けて通れません。
若いもんに負けるもんか！ではなく、年代別で負けるもんか！という気持ちに割り切る必要があります。
50歳には50歳に適した目標設定と、それに向けたトレーニングが必要だと思います。
・休養重視
疲労が残っている状態で限界値を高めるためのポイント練習を行っても、力を出せるわけはなく、トレーニングの時間と労力が無駄になってしまいます。疲労が残っている状態で、さらにトレーニングを重ねて負荷を高める理論もありますが、それは若い世代のすることで、回復が遅い中高年ランナーは疲労が蓄積してしまい、私生活にも影響が出てしまいます。しっかり休んでしっかり走る。メリハリのあるトレーニングは年齢が上がれば上がるほど重要になってくると思います。
・中途半端なジョグで繋がない
疲労抜きジョグとは言いますが、疲労が残っている状態で走っても疲労が抜けるわけはなく、休んで栄養のある食事、半身浴での長湯、ストレッチ、早めの就寝を行った方が確実に疲労は抜けます。レースやポイント練習での筋肉の張りを取るためのジョグは有効ですが、むやみにジョグを挟んで月間走行距離を伸ばすようなことは避けるべきです。
・睡眠
寝る時間を長くすることもいいのですが、昼寝が効果的です。昼休みに15～30分寝るだけでスッキリするし、昼寝をしても、疲労があるなら夜も寝られます。寝る前にストレッチを行うと寝付きが良くなります。
走る、食べる、寝る。この3要素が重要で、実業団の選手の本や、選手を特集したテレビ番組を見ても、トレーニングだけでなく食事量もすごいし、昼寝も日課になっている方も見えるし、朝のトレーニングのため寝る時間も21時と早いです。
・ポイント練習はスピード系よりもスタミナ系で
中高年が苦手なスピードを克服するトレーニングをするよりも、得意なスタミナを更に向上させた方が効果的に思います。
スピードを向上させて5000mや10000mの記録を伸ばしたところで、若い世代に太刀打ちできませんが、スタミナ系のマラソンは、50歳代でも上位に食い込めます。50歳以降に、心拍数が高い状態を維持する能力を上達させるトレーニングは危険な行為になってきますが、一定の力を長時間出し続ける能力は、冷静に考える能力が歳を重ねるほど長けてくるのもあり、若い世代よりも得意になってくるのですね。レースで25km以降でガタ落ちするランナーに若い人が多いのですが、年配の人は非常に少ない。それなら、この能力を更に引き伸ばした方が、体に負担が少なく有利です。
トレーニングではロング走を増やすだけでなく、ジョグもできるだけ長くするといいかもしれません。
・定期的な補強
故障の原因の大半はアスファルトでの着地衝撃によるもので、これに対抗できる筋力や負荷の低い走り方の能力が低いと、故障の確率が高まります。
走って故障するのだから、走る前に対策を講じておかないといけません。
私の場合は、ややガニ股気味になりやすいので、スクワットよりも足を真っ直ぐ踏み込むランジが効果的のようです。
また、疲れてくると骨盤が後傾し尻が落ちだし、後方へ蹴りだす走り方に支障が出てくるので、背筋の強化が欠かせません。これは腰痛対策にもなります。
ふくらはぎのストレッチも重要で、ランナーはここがかなり硬くなり、ひどいとかかとを地面に付けたまましゃがめなくなります。足底筋膜炎の原因もふくらはぎの硬さにあるため、この部分のマッサージとストレッチは日課にした方がいいようです。
シンスプリントも、ふくらはぎの筋肉や足首の柔軟性が関係してくるようです。
効果的な補強にヒップリフトがあります。仰向けに寝て尻を浮かせる運動。腰あたりの背筋が鍛えられるためフォームが安定するし、鍛えにくいハムストリングも強化できます。レース後、ヒップリフトを行ってみてください。痛くてまったく上げられないと思います。つまり、レースではこの部分が酷使されるのですね。強化すれば走力は確実にアップできるし、テレビや本を見ながらでもできる運動なのでオススメです。
補強の効果を知るようになると、軽く走っただけで補強不足かどうかがわかるようになります。
・ブレない価値観
マラソンとは決められた長さの距離を走り切り、そのタイムを短縮させるスポーツ競技。目標は完走とタイムにあり、価値を感じるべき部分もここにあります。
休まず毎日走ることはすごいように思えますが、早起き老人が毎朝欠かさず乾布摩擦を行うに等しいようなものにも思えます。
サブスリーを目指すレベルなのに、月間走行距離が500kmや600kmもあるとすごく感じますが、仕事が楽で元気と暇があるにも関わらず、上達がなかなかできない証拠にも感じます。
トレーニング中に次々に人を追い抜くとすごく感じますが、計画的なトレーニングをしているランナーからすると、抜かれたところで何にも感じません。
これらのすごいという意味は、変わっているからすごい。珍しいからすごいという意味で、立派ですごい、素晴らしいという意味合いではありません。
価値観は人それぞれで、自己満足できればそれでいいのかもしれませんが、どうせやるなら誰もが認めてくれることに磨きをかけた方がいいですよね。
価値観（目標）がブレなければ、それに向けたトレーニングもブレないため、迷うことなく遠回りすることなく、最短で好結果が得られると思います。
マラソンがなかなか上達せず、とりあえすマラソンのタイムは棚の上に上げて、ウルトラやトレランに移行する方も見えるようですが、ウルトラやトレランの上位陣はマラソンも速い。
自分のレベルがその大会内でしかわからないウルトラやトレランよりも、公認コースを使い、年齢別で全国規模のレベルが明示できるマラソンの方がわかりやすいし、自分の現状を直視しやすく、上達度合いもわかりやすいです。
クラス単位でのテスト結果が上位で浮かれていても、学年単位ではそうでもなく、全国単位で見れば下位だったりすることがありますよね。成績表を見るのは辛いですが、成績表がなければ反省と向上心は生まれないし、その成績表の基準も重要だったりします。
・感覚よりも理屈
理屈で解決できるのが年寄りの利点。トレーニングやレースでは、直感や勢いなど感覚的なものではなく、計算された冷静な判断を活用すべきだと思います。
レースでスタート直後に突っ込みすぎて後半ガタ落ちするのに若い人が多いのも、こういった能力が欠如している証拠。マラソンは修行のように冷静かつ淡々と事をこなしていく能力が必要なので、がむしゃらになりがちな若い人よりも、クールな中高年の方が向いています。
こういった能力に磨きをかけるには、トレーニングやレースの日誌をつけることも大切ですね。自分を客観的に見つめて評価できます。
この客観的な視野はレースでも活かすことができ、フォームはいいか？ペース配分は？余裕度は十分か？周りのランナーに振り回されていないか？と自分に問いかけながら走れるので、思考が止まり苦しさしか感じられず、余裕のない疲労困憊の状態から抜け出しやすくなります。
・薬やサプリは控える
薬は神経を麻痺させて一時的に楽にするのが目的で、病気や不調を治すことはできません。風邪の諸症状を麻痺させて楽に感じさせる薬はありますが、風邪そのものを治す薬は未だにないのですね。こんなに化学が発展しても作れていないのです。
そして薬で麻痺させて楽にしてしまうことで、自己治癒力が弱まったり身体のバランスが崩れてしまったりしてしまうこともあります。麻痺させて楽になりそれが快感になることでの常習性もあります。この究極の薬が麻薬ですね。麻薬の効能を弱めて細分化させたものが市販の薬だと言っても間違いではないかと思います。 身体に良くないのは当然ですね。
そして、莫大な宣伝費を費やしても儲かるのがサプリ。つまり、原価は驚くほど安いと思われます。
これだけ食生活が満たされている今の時代に、サプリに頼らなければならないほど、栄養が不足したりすることはありえません。
偏った栄養素のプロテインを摂るくらいなら、豆腐や焼き鳥を食べた方が安くておいしく、複合的な栄養価も高いです。ふわとろ卵の親子丼の方が栄養豊富でおいしいく身体にいいのは言うまでもありません。
人間の限界を追い求める世界トップレベルを目指すのであれば、トレーニングが半端ないので、サプリなどの特殊な栄養補給が必要かもしれませんが、サブスリーレベルであれば、そんなことを考えたりお金を費やしたりしても無駄なだけだと思います。バランス良くおいしい和食を食すだけで十分ですよね。
メーカーはいかに利益を生み出せるかが最終目的なので、マラソン人気に絡めて最もらしい理屈を付けアピールをしていますが、一般的な食事の豊富で安価で複合的な栄養素の利点を比較に出したら、どうあがいても勝負にならないと思います。
それと、アルコールは美味しいものの栄養価は低く、アルコールの解毒のために体力が奪われ、睡眠の質も劣ってしまうので、走った直後の栄養を身体が欲しているときは、ビールでなく豆乳や牛乳にした方がいいと思います。トレーニングして帰宅後に牛乳を飲むと、あれほどビールが飲みたかったのに、まったく飲む気がしなくなります。
・適切なトレーニングペースの算出
全日本マラソンランキングのデータによると、1歳の加齢によりマラソンのタイムは1分30秒劣るようになるため、それを見越したトレーニングメニューが必要になってきますが、気温や湿度が高い夏場は、その影響も踏まえた上でのトレーニングが必要になってきます。
トレーニングペースの算出に便利なツールがあります。
これはiOSやAndroidアプリもあります。
自己ベストのタイムを入力することで、ジョグやペース走、インターバル走での適切なペースが算出できるだけでなく、「Advanced Futures」をクリックすることで、気温や高度での負荷を加算することができます。
ランニング時の気温や湿度の影響は大きく、夏場は暑さでタイムが大幅に落ちて自信がなくなってしまったり、無理にペースを上げようとしてオーバーヒートしてしまったりしますが、環境に対しての適切なトレーニングペースを把握していれば、無理なく着実にレベルが上がるトレーニングができるように思います。
・マラソンランナーのお手本になる
加齢によるパフォーマンスダウンは動物の特性なので諦めるしかないのですが、
「年を取るのは仕方がないが、年寄りになる必要はない」
ジョージ・バーンズ
「人生とは自転車のようなものだ。倒れないようにするには走らなければならない」
アルバート・アインシュタイン
という言葉があるように、加齢の克服は考え方次第です。
その克服にベストなスポーツがマラソン。
60歳になっても70歳になっても続けられるし、老化防止の効果が絶大なのは、大会に出場している高齢者の体力、体型、笑顔を見ることで実感できます。
2015年度のマラソンランキングを見ると、64歳でもサブスリーランナーは見えるのですよね。
私の場合、64歳はあと14年も先です。79歳でトップは3時間37分42秒。その年令まで29年もあります。29年は長い長い。
そう思うと、50歳はむちゃくちゃ若い。50歳なんて70や80歳の人から見れば中間地点に過ぎません。高齢者からすると憧れる年代であり、まだまだバリバリで頑張れる年代です。
下を見ると自分が大変に感じますが、上を見ると自分の甘さが良くわかります。
人それぞれ考え方もトレーニング方法も違いますが、20年経っても30年経ってもブレずに続けられる価値観と方法論を築いておけば、大きな満足感とやり甲斐が末永く得られ、モチベーションが維持できると思います。
自己満足だけでなく、他人からでも誇らしく感じてもらえる自分作りができるようにならないとダメで、50歳からのマラソントレーニングの核心部分はここだと思っています。
「あの人すごい！」だけでなく「マラソンをおもいっきり楽しんでいるあのおじさんがうらやましい」と思われるような人を目指したいですね。
