2013/01/31

1月のランニング

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1月のランニング走行距離は356km。


今月は念願のサブ3を達成をした記念すべき月となり、しがない自分史に華を添えることができました。目標を達成した今は、ちょっと気が抜けた感があるのですが、次の目標であるハーフの1時間20分切りと、フルの2時間50分切りを目指して、今まで通りにコツコツとトレーニングを重ね、レベルアップしていこうと思っています。


1月最後の今日は、ハーフのハイペース走を行いました。この前買ったWahoo Fitness 心拍計 Blue HR for iPhoneを使い、心拍数のデータも取ってみました。Runmeter GPSではこんな感じで表にできるようです。



下側の表は、Runmeterの設定に登録した年齢から算出されたと思われる、心拍数に対する運動強度を5段階に分類し、それぞれの心拍数範囲での走行距離、走行時間、消費カロリーなどが表示できるようです。この表はRunmeterの「オンラインで確認」という機能から見ることができます。(Runmeterメイン画面の左側にある、鎖のようなアイコンをタップすると表示されます)
これを見れば、今回のランニングが自分にとってどの程度の負荷だったのか数値で確認できますね。レベルが上がれば上がるほど、走りの苦しさが減り心拍数は下がっていくので、数ヶ月後に同じ距離を同じタイムで走って心拍数を比較すれば、自分の身体能力の上達度が把握できそうです。
このWahoo Blue HRは心拍数を計るだけなのに8000円近くもする機器なので、しっかり活用しないともったいないだけに、データをこまめに取りつつトレーニングに活かして行こうと思います。

ところで、私がランニングを始めたきっかけは何かと言いますと、ランニングがブームからではなく、iPhoneを買ったから。iPhoneにRunKeeperをインストールし、どんな感じか走ってみたところ、距離やタイムだけでなく、走ったルートを地図で表示されるので、「これはすごい!」と感動し、じゃあ今度は別のコースを走ってみよう、もっと長い距離を走ってみよう、普段履きにも使っているジョギングシューズではなく、走るために設計されたランニングシューズ(アシックスのエクスカリバー)を買おう・・・という段階を踏み今に至ったのです。だから、ランニングを趣味にしサブ3が達成できたのは、iPhoneのおかげなんですね。
同じように、ロードバイク PRO サイクルコンピュータを導入し便利さを知れば、ロードバイクを始めるきっかけになるかもしれないし、音声ナビがあれば、iPhoneを見なくても目的地へたどり着け、写真付きの旅行記も記録できるので、バイクツーリングが趣味になるかもしれません。カメラや写真に関するアプリも豊富なので、iPhoneのおかげで写真が趣味になったという方もいるかもしれませんね。こんな感じで、iPhoneで新たな趣味を見つけるという使い方も面白いかもしれません。

来月2月は参戦するマラソンのレースはないため、ひたすらトレーニングに励む期間です。3月にハーフマラソンのレースがあるので、インターバル走やヤッソ800、坂道走など、スタミナよりも脚力強化を中心にしたメニューをこなしてみようと思っています。来月も頑張るぞー。

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紙のノート以上の使い心地と、ペンで書いたような美しいラインが書ける、非常に多機能なノートアプリのUPADが450円→85円のセール中。出始めの頃から愛用していますが、アップデートでどんどん進化しており、すごく便利でオススメです。

UPAD 2.11(¥85)

カテゴリ: 仕事効率化
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ランニング用のアプリruntastic Proが450円→無料に。例のWahoo Fitness 心拍計 Blue HR for iPhoneにも対応しています。

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カテゴリ: ヘルスケア/フィットネス, スポーツ
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2013/01/29

Wahoo Blue HRとRunmeter

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胸に付けたセンサーで心拍数を計測し、その数値をiPhoneへBluetooth経由で送信できるWahoo Blue HRが届いたので使ってみました。
このセンサーを利用できるiPhoneアプリは、RunKeeper - GPS Track Running Walking Cycling 3.0.1runtastic 2.9.1Wahoo Fitness 2.6.3などいろいろあるようですが、私が利用しているRunmeterも対応しているので、早速ランニングをして試してみました。

Runmeter GPS ランニングストップウォッチ 9.0(¥450)
カテゴリ: ヘルスケア/フィットネス, スポーツ
販売元: Abvio Inc. - Abvio Inc.(サイズ: 44.4 MB)


箱に入っていたのはこれだけ。詳しい説明書は入っていません。ボタン電池はセンサーの中に入っており、スイッチなどはありません。オフにしなくても電池は減らないのですかね?


iPhoneのBluetoothをオンにし、他のBluetooth機器同様にiPhoneの設定からペアリングをすればいいのかと思って試したのですが、この方法ではうまくは行かないようで、この機器に対応するアプリを起動し、アプリ内の設定からペアリングする必要があるようです。Runmeterの場合は、iPhoneのBluetoothをオンにしたあと、Runmeterメイン画面右下の「その他」→「センサー」を開き、Bluetoothセンサーのスライドスイッチをオンにし「センサーの追加」をタップ。これでつながりました。ちなみにこのWahoo Blue HRはiPhone 4SやiPhone 5に対応しており、iPhone 4以前の機種では使えません。試しにiPhone 4でペアリングしてみましたが、認識しませんでした。


センサーは付属のゴムベルトで胸に固定するのですが、そんなに強く締めなくても緩んで下がるようなことはありませんでした。


ブラジャーをしたら違和感はこんな感じなのかしら♪と思いながら、Runmeterの他の設定を変更します。Runmeterはカスタマイズ性が高いおかげで、心拍数を活用するための設定変更が可能です。まず、数値の表示設定から。


メイン画面の数値は、距離やペースタイム、消費カロリーなど、自分の表示したい数値に選択することができます。ここに心拍数を表示できるようにします。私の場合は、心拍数の平均値と最大値を表示するようにしました。数値の配置や数字の色の変更ができるので、自分の好きなように設定します。メイン画面の左上にあるギアのアイコンをタップし、「統計情報」→「ペイン」をタップ。設定画面が呼び出せます。



Runmeterは、走行中に距離やタイムなどをアナウンスする機能があるので、これに心拍数もアナウンスしてくれるように設定します。右下の「その他」→「設定」→「アナウンス」→「距離間隔」(私は1kmごとにアナウンスをするようにしています)


走行データをGoogleカレンダーやメール、Twitterなどへ投稿する機能もあるのですが、これにも心拍数を表示できるように設定します。「その他」→「Twitter」→右上のギアのアイコンをタップ→「自動ツイート設定」→下の「完了時に確認」をオンにし→「完了」(私はランニング完了時に、表示を確認後、投稿するようにしています)をタップ。「完了」をオンにし、表示する項目を選択します。


私の設定の場合、Twitterではこのように表示されます。

.@runmeter でペース走を完了, ルート: 10kmコース, 10.04 km, 時間 51:27, 最速 4:12, 平均 5:07, 平均心拍数 131 bpm, 最大心拍数 145 bpm, 晴6℃68% 5分ウォーキングのあとレースペース走へ #run_jp.

いつも天気や気温、コメントなども一緒に投稿しているのですが、これはメイン画面の左にある、小さなメモのアイコンをタップした画面から入力することができます。


グラフも表示できるので、心拍数のグラフを選択しておきました。「その他」→「グラフ」→右上の「設定」


今日はこのハートレートモニターを使って、余裕のあるランニングペースでの心拍数と、ハイペース時の心拍数をチェックしたかったので、10kmをキロ5分くらいでのペース走を行い、5分ほど歩いて心拍数を下げたあと、5kmをレースペースで走りデータをとってみました。



年齢に対する最大心拍数の求め方は「220-年齢」なので、46歳の私の場合は174回/分。運動強度は「軽い運動」が最大心拍数の60~70%、「ややきつい運動」が70~85%、「激しい運動」が85%以上とのことなので、私の場合はジョギングが104~122、ミドルペース走やビルドアップ走が122~148、ハイペース走やインターバル走が148~174といった振り分けでしょうか。
走行中に心拍数のアナウンスを聞くことにより、走行ペースに対する自分の苦しさが感覚としてだけでなく数値となってわかるので、ペースを微妙に調整することにより、適切な負荷をかけやすくなります。また、その日の疲労や足の調子などにより、走りの苦しさに差が出ますが、同じトレーニングメニューと比較すれば、心拍数の違いでその日の調子の良し悪しがチェックできるというわけですね。

私は自転車の場合は、見た目がいいおかげで地図付きのメーターとしても使えるruntasticの姉妹品のロードバイク PRO サイクルコンピュータ 1.4.1を使っているのですが、これもハートレートモニター機能があり、この製品を使うことができました。厳冬期が過ぎれば自転車のシーズンインなので、試してみようかと思っています。


このWahoo Blue HRは、ネットではApple Store、アマゾン、楽天などで売られていて、ともに送料税込7980円。そのため、ポイントが付く楽天で購入しました。私が買ったときはポイント10倍。配送は黒猫でした。


Runmeter GPS ランニングストップウォッチ 9.0(¥450)
カテゴリ: ヘルスケア/フィットネス, スポーツ
販売元: Abvio Inc. - Abvio Inc.(サイズ: 44.4 MB)

2013/01/27

心拍計

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iPhoneのカメラとLEDライトを使って脈拍を測定できるアプリがあり、短時間で正確に測れるのですが、

カルジオグラフ (Cardiograph) 2.4.1(¥170)
カテゴリ: ヘルスケア/フィットネス, メディカル
販売元: MacroPinch Ltd. - MacroPinch ltd.(サイズ: 14.5 MB)


Instant Heart Rate - Heart Rate Monitor by Azumio Free 2.7.6(無料)
カテゴリ: ヘルスケア/フィットネス, メディカル
販売元: Azumio Inc. - AZUMIO, inovacije v elektroniki in informacijskih tehnologijah d.o.o.(サイズ: 7.4 MB)

ランニング中にこれで測るには厳しいです。腕時計タイプで胸に付けるセンサー付きのものは、これが安価のようですが、

iPhoneのランニングアプリと併用できるほうがデータ管理も楽なので、これの方がいいかなと。

この商品、AmazonやApple Storeでも同じ価格で売られていますが、ポイントがある楽天のほうがお得なので、私はこちらで注文しました。

私が注文したときは、送料税込7980円でポイントが10倍の798ポイント付きでした。私がランニングで使っているiPhoneアプリのRunmeterにも対応しており、心拍数は走行時にアナウンスしてくれるようです。


過去のモデルはiPhone端子へ受信機を接続するタイプだったのですが、このモデルはBluetooth接続なので、このようなバッテリー内蔵ケースでiPhoneを充電しながら利用できるのが便利です。あと数か月もすれば、iPhone 5の内蔵バッテリーもかなり弱ってくるだけに、GPSとBT、そして音楽再生に電力が食われるランニングアプリを使うには、この手の製品は必需品になりそうですね。

マラソンのトレーニングをしていて、自分の走力が上がり心肺機能が高くなると、通常のペースで走行中の心拍数はドンドン下がってきます。運動をしていない安静時の心拍数も下がるようで、スポーツ選手は40回/分ほど。高橋尚子選手が現役の頃は35回/分だったそうです。私は42回/分くらい。一般成人の平均は男性で60~70程度、女性で65~75程度だそうです。哺乳類の動物が一生のうちに脈打つ回数は統計的には同じだそうで(科学的根拠はないらしい)、詳細はこの本に書かれていました。



一生のうちの心拍数が同じとなると、運動をコンスタントに行なっている人は、運動時の脈が高い分、平常時は下がるというわけですね。血液の流れというのは、健康を維持するための重要な部分で、心筋梗塞や脳梗塞など、血液の流れの悪さからくる病気は多いです。普段から運動をし血流を上げ、心臓や血管を鍛えておけば、この手の病気は避けられるのかもしれません。
また、運動中やランニング中の心拍数をチェックすれば、苦しいとかキツイなど感覚的な負荷だけでなく、数値による科学的な負荷もわかるので、効率のいいトレーニングができそうです。心拍トレーニングに関しては、こちらのページが参考になりました。

心拍トレーニングの基本


年齢別目標心拍数の表を参考に、ジョグはややきつい運動、ハイペース走やビルドアップ走のラストなどは激しい運動の心拍数を、そしてランニングレベルが高い人なら、ワンランク下の年代を目指すといいかもしれませんね。
Blue HR for iPhoneが手に入ったら、早速試して感想を報告します。

2013/01/26

サブ3を達成した練習方法

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私のランニング歴は3年に満たないほどで、始めた当初は気分転換と健康維持が目的でした。3~5kmの距離を1kmあたり6分程度のペースで走るレベルです。その後、サブ3の大きな目標を掲げて取り組んだ期間が2年弱。そして今回、運良くサブ3を達成することができたのですが、今まで取り組んできた練習方法を具体的に書いてみます。

・月間走行距離350km

季節や天気、故障、仕事などで、月間走行距離は変動したのですが、350kmくらい走るとレベルがかなり上がるようです。200km以下では負荷が低くなったり、休息日が増えたりするのでなかなかレベルが上がらないし、400kmを超えると故障の確率が高くなったり、疲労が抜けにくくなったりしました。最初の頃は、たくさん走ることが上達につながると思っていたのですが、距離を気にするとダラダラと長く走るメニューが増えてしまいがちになり、メリハリのないトレーニングになってしまうようです。ウルトラマラソンや、ハードなトレイルランのレースが目的の場合なら距離重視でいいのかもしれませんが、スタミナだけでなく速度も問われるサブ3が目的なら、距離を長く走るだけでなく、限られた距離や時間でしっかり負荷をかけたメニューを取り組む方が効果的でした。

・休足日は週に1~2日

上記の距離を走ろうと思うと、休みは週に1~2日になります。あえて日を決めず、その日の天気や体調に合わせていました。ここで言う休足日は休足日であって休息日ではありません。走らないだけで、軽い筋トレをしたり、ストレッチをしたりなど、補強的なトレーニングをこなすようにしていました。犬を飼っているおかげで、ウォーキングも欠かせませんでした。

・トレーニングメニュー

トレーニングメニューは、ジョギング(5~6分/km)と、一定の速度で走るペース走、徐々に速度を上げるビルドアップ走がメイン。ペース走はハイとミドルの2段階程度に速度を分けます。例えば1kmあたりのペースが、ハイは4分30秒前後、ミドルは4分45秒前後といった感じ。ビルドアップ走は、5分ペースでスタートし、徐々に速度を上げていき、ラスト3kmほどはほぼ全力で走ります。各メニューの距離は10~15kmくらい。そして月に2~3回、ロング走を組み入れます。距離は20~30km。
もちろんペースや距離は、その当時の自分のレベルに合わせていました。距離やペースはあまり厳格に決めることはなく、その日の体調に合わせていて、1kmほど走って調子を確認したあと「今日は5分ペースで10km走ろう」と決めていました。
ジョギングは、ペース走やビルドアップ、ロング走など、ハードな練習をした次の日に組み入れていて、疲労回復と体重や代謝の維持を目的に走っていました。ハードなポイント練習を1日したら、疲労抜きジョグを2日連続といったローテーションです。峠走やトレイルラン、インターバル走などもしたことがありますが、気晴らしに月に1度するかしないか程度でした。
膝を痛めたときは自転車がベスト。膝に負担がかからず、脚力と心肺力アップの効果はバツグンです。水泳も効果的のようですが、平泳ぎしかできない私はほとんど行きませんでした。
寒い真冬は、スタート時が寒くて筋肉がこわばっているためウォームアップが必要ですが、入浴をした直後に走るとポカポカで快適に走れます。スタート時からペースが上げられるのでハイペース走も可能。帰宅後、再び入浴をして足をほぐせば完璧です。

・筋トレ

片側10kgのダンベルと、安価なシットアップベンチ、バランスボールを買い、自宅で簡単な筋トレを行えるようにしています。ただ、自宅ではなかなかやる気が出ないので、月に1~2度ほど、ジムへ行って鍛えました。頻繁に行くのであれば会員制のジムが良いのですが、たまにだともったいないので、2時間300円ほどで利用できる市営のジムを利用していました。ジムでの筋トレは、部分的な筋肉を効率よく鍛えられるし、周りでトレーニングをしている人がいると、こちらのやる気も増します。
マラソンのための筋トレは、脚よりも上半身や体幹を鍛える方が効果的でした。フォームが良くなり楽に走れるようになります。脚の筋トレは、筋肉がマッチョにならないように、ウエイトを軽めにして回数を増やすといいようです。(20回×5セットや50回×2セットなど)

・食事

主に和食。朝食はもちろん食べます。空腹で目が覚めるほどです。朝は納豆卵かけごはんと具沢山の味噌汁がメイン。鶏のレバーも野菜炒めにして定期的に食べました。台所のサラダ油を捨てると、鶏の唐揚げは焼き鳥に、野菜の天ぷらは煮物に、魚のフライは焼き魚にと、油を使わないヘルシーな料理しか作れなくなるので、体脂肪カットにはオススメです。油はごま油やオリーブオイルを少量使う程度です。
一度の食事で食べるご飯の量は1合。そして物足りない分は、時間を置いた間食としてパンや果物などを食べていました。一度で食べる量を減らし、その分食事回数を増やすと太りにくくなるそうです。ただし、ダイエットは一切しません。エネルギーがなければしっかりトレーニングができないし、栄養が足りなければ筋力もつかないので。
ランニング後は、豆乳や牛乳を飲んでいました。運動後の30分はエネルギー充填のゴールデンタイムと呼ばれているそうなので、それを意識して摂っていました。
ちなみに私は酒はやめました。公共の交通機関が使いづらいこちら田舎の場合、職場の同僚は全員自動車通勤のため、帰りに一杯なんてことは皆無だし、自宅で飲むと寝るまで飲んでしまうし、酔っ払って愚痴りながらダラダラ時間を浪費している自分を振り返ると、情けなく哀れに思えたので。

・疲労回復

熱めのお湯で半身浴を1時間。ジップロックに入れたiPhoneやiPadを使えば長湯も快適です。夏場は半身浴で暑くなれば、冷水のシャワーを足にかけ、再び半身浴を繰り返していました。毛細血管まで十分な血液が流れるおかげか、疲労の回復度が早まるような気がします。夏のランニング後は、保冷剤を使ったアイシングを行いました。
ストレッチも行ないました。反動をつける動的ストレッチではなく、ギューっと深く曲げた状態を20秒ほど維持する静的ストレッチです。半身浴とストレッチは熟睡を促す効果もあるようです。ただ、いつまで経っても私の体は硬いです。
また、睡眠も大切で、夜の睡眠時間が不足気味なら、昼休みに10~20分ほど仮眠するだけでも随分違います。

・記録

デジタルでもアナログでも何でもいいので、練習記録や日記はつけた方がいいです。読み返すことよりも、今日の感想や反省、次回の取り組みを意識付けするために。また、タイムや距離など数値的な記録をグラフで残せば、モチベーションを維持する効果があります。ブログやツイッターなどで報告するのも効果的でした。頑張ってます報告をすれば、その報告を誰も見てくれていないとしても、自己満足はできます。そして、他の方の記録や成果も見られるので、「自分も負けずに頑張ろう!」といったやる気が起きます。ランニングは一人でコツコツと地道に練習する場合がほとんどなので、こういったコミュニケーションツールはモチベーションアップに効果絶大でした。

・痛みに耐える

ランニングを始めた時から今に至るまで、足が痛くない日は一日たりともありません。絶えずどこかが痛い。そして、痛くてもある程度は走れる時もあるし、まったく走れない場合もあります。この痛みの発症と回復を繰り返すと、どんどん足が強くなります。筋トレで筋肉を破壊し筋肉痛になり、それが回復すると以前より強くなる超回復という行程がありますが、あれと同じです。走りの場合は筋肉だけでなく、健や関節の痛みもありますが、ランニングが無理かどうかを自分で判断しながら、できる限り走る、または歩くようにし、自己治癒力を高めるようにすると、脚力強化が早くなるようです。

・まとめ

ランニングを始めた最初の頃は、サブ3だなんて絶対無理と思っていたのですが、1年ほど続けると、ある程度のペースで走れるようになるので、「もしかして自分でもできるんじゃ?」と思うようになります。でも、ここからが大変。ロング走を試してみたらヘロヘロになってしまったり、順調だった足が突然故障したり、レースに出たら30km以降が地獄でまともに走れなかったりなど、挫折を促すことばかり起きます。「やはりサブ3は無理っぽいかも」と思うようになってしまうのですが、「まぁ、日課のように走れるようになったので、とりあえずこのまま続けてみるか」と開き直るようになると、そこからグングン上達するようになります。また、疲れている時や、精神的にテンションが下がっているときは、走る気など出ないのですが、そんな時に無理矢理走ってみると、結構調子が良く楽に走れることが多いです。そのため、やる気がないときこそ上達のチャンスと思って取り組むようにしていました。
それと、仕事はあまり頑張らないこと。残業も避けるが勝ち。頑張って働いてもわずかの収入だし、限られた自分の人生を振り返ると、仕事に費やした時間ほどもったいないものはありません。仕事よりも私生活重視です。収入が少なくても幸せに生活する方法はいくらでもあります。例えば魚柄仁之助氏の本とか。

ある程度人生経験を重ねたおっさん年代になると、ちょっとやそっとでは、やり甲斐や喜びを感じなくなってしまうのですが、このサブ3は、誰にも頼らず自分自身でしっかり努力しないとゲットできないだけに、達成したときの喜びはかなり大きいです。サブ4だと多くの方が達成しているので価値観が低いし、2時間半レベルとなると若さや天性的な素質が必要ですが、サブ3ならオヤジ世代でも十分クリア可能で、達成感と満足感をたっぷり味わえます。是非チャレンジを。